哑铃练习的优点：最有效的全身锻炼
琼是佛罗里达州博卡拉顿PeakPerformanceSystems的领导者，我们请他设计一个哑铃锻炼计划，这是您可以进行的最快的全身锻炼。它采用五个动作，两个扭转动作，即单臂划船和俯卧撑，三个复合动作，包括两个或三个力量动作。
这种力量练习可以同时锻炼多块肌肉。通过这些复合动作，然后你可以连续做一些练习，就好像组间没有休息一样，这可以帮助你节省时间。你燃烧更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更强壮。
哑铃可能比举重机更省时、更高效。站立式练习需要使用腹肌和下背部肌肉来保持身体稳定，这样你才能得到回报。
你需要什么设备？
您需要一套5至15磅的哑铃。为每次练习选择合适的重量。这个重量可能会让你感觉有些吃力，但它会让你以正确的姿势完成所有动作。通过复合练习，您一次会锻炼多个肌肉群，因此您可能需要使用比平常更轻的重量来完成整个运动。换句话说，你通常可能会用两个15磅的哑铃做深蹲，但同时使用两个二头肌，你只能举起10磅的重量。因此，您需要使用10磅的重量进行深蹲，而归根结底，您只会锻炼最薄弱的肌肉。
要避免的错误：
在没有进行包括力量、灵活性、平衡和敏感性练习在内的准备活动的情况下，请勿在网球场、溜冰场、足球场或篮球场上打球。参加运动是保持身体敏锐的好方法，但您也希望避免受伤。
每次锻炼前先热身2至3分钟：步行、跳跃、抬腿、使用有氧运动器械或您选择的其他器械。每次锻炼后，颤抖你所有的肌肉。
哑铃健身运动
1.蹲、弯、下压
动作分析：手握哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，保持平衡。用脚后跟支撑全身重量，膝盖弯曲下蹲，降低身体直至大腿与地面平行。即使你的腿、肘部与肩膀齐平，弯曲肘部并将哑铃举过肩膀。即使用双臂，也将哑铃举过头顶并旋转手臂，使手掌相对。保持肩膀向下并使肩胛骨对齐。返回起始位置。
锻炼部位：加强臀部、大腿、股四头肌、二头肌、肩膀和上背部。
2.弓步变化和侧平举
动作分析：如果站在动作1的起始位置，右脚向前迈出一大步，弯曲右膝；你的右膝盖应该与你的右脚踝在一条线上；你的左膝应该弯曲，脚跟抬起。腰部弯曲，手臂向前，使哑铃位于右脚两侧。挺直身体，将哑铃放回身体两侧，后脚向上推，前脚伸直，回到起始位置。站直后，做侧平举；将手臂举至肩部水平；稍微弯曲肘部和手腕。放下手臂并返回到起始位置。然后重复全套动作，这次用左脚迈出。
要点：锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、小腿、肩部中段；使用背部和腹部肌肉来保持平衡。
3、全力一招
动作分析：双脚自然分开站立，双腿伸直，将哑铃放在大腿前，掌心向内。在脊柱保持平衡的情况下，进行硬拉，从臀部向前弯曲，直到感觉到腿筋伸展。然后膝盖微曲，肩胛骨尽量靠近，双臂向外伸展，肘部微曲，保持直立的飞翔姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧臀部并回到起始位置。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带、臀部、后肩和上背部。
4.单臂弓步练习
动作分析：右手握住哑铃，双脚分开站立，左脚在右脚前面，两脚分开2英尺。弯曲左腿，将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾斜，直到上半身与地面成45度角。右臂自然下垂，与右肩成一直线，掌心向内。保持头部、颈部、脊柱和臀部在一条直线上。尝试使肩胛骨尽可能靠近；然后收缩背部肌肉，弯曲右臂，上下活动。即使是手臂，左臂也会做同样的事情来完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部、后肩部和部分肱二头肌。
5.哑铃俯卧撑
动作分析：跪在垫子上，手握哑铃放在地板上。双手分开，与肩同宽，掌心朝向地板。弯曲手臂并降低身体，直到前臂和上臂形成90度角。抬起身体并回到起始位置。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀肌和三对肌肉。
像职业选手一样思考。运动员从来不会去想什么时候走上运动场。防止其他活动占用您的运动时间。
选择您可以信赖的锻炼伙伴。当你见到朋友时，很难吹嘘你的锻炼计划。另外，友情和竞争可以让运动变得更加有趣……
